妊活中・妊娠中に飲みたい葉酸サプリ

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葉酸に関する豆知識

葉酸が多く含まれている食品をご紹介

葉酸サプリに加えて、普段の食事からも良質な葉酸を摂取できると良いですよね。 葉酸が多く含まれている食品としては、緑色の色をした野菜には多く含まれています。その他にも大豆製品・海藻・果物にも含まれています。特にほうれん草は葉酸に加えて、妊娠期に特に必要な鉄分も多く含まれているので、積極的にメニューに加えて下さい。

 

葉酸を多く含む食品と含まれる葉酸量

枝豆(80g) →0,14mg

ほうれん草(60g) →0,13mg

アスパラガス(3本) →0,11mg

ブロッコリー(2房) →0,1mg

納豆 (中1パック) →0,06mg

海苔 (1袋5枚入り)→0,04mg

いちご(中5粒)→0,07mg

 

葉酸の過剰摂取による副作用について

葉酸の過剰摂取による副作用については意見が2分していますが、厚生労働省の発表による と1日あたり1000μg(1mg/日)を越えるべきではないと言われています。 葉酸は水溶性のビタミンのため、過剰に摂取した分は尿の中に排出されていくので、副作用の症状が起こる訳ではありませんが、過剰摂取をするとビタミンB21欠乏症による病気を診断しにくくなることから、上限の目安が発表されているまでです。 葉酸サプリを活用して、葉酸がなるべく摂れる食生活を送っていても、1日あた り1000μg(1mg/日)を越えることはまず難しいので、敏感にならずに積極的に摂取することが大切です。

 

葉酸サプリには「天然」と「合成」があります

葉酸サプリには天然のものと化学合成されたものの2パターンがあります。 これら2つの違いについてですが、「天然」は食品などから直接加工したもので体への吸収率も高く、他の栄養素の吸収も高めてくれる効果があります。 これに対して「合成」は原材料が石油系のもので出来ていることが多く、天然のものと比べると吸収率が劣るのと、肝臓に負担がかかるというデメリットがあります。 妊娠後期に限りますが、化学合成された葉酸を過剰摂取すると、生まれてきた子供が喘息に なるリスクが高まる研究結果が、オーストラリア・アデレード大学のから発表されています。 コスト面を見ると、どうしても合成の方がコストパフォーマンスが良く魅力的に映るのですが、大切な自身の体と赤ちゃんの健康を考えて天然のものを摂ることをオススメします。

 

葉酸を食べ物から効率的に摂るためには

普段の食事からも葉酸を積極的に摂ることを推奨してきましたが、その際には注意して欲しいポイントがいくつかあります。

 
(1)光から守る

葉酸は光に弱い性質なので、野菜を陽の当たる場所に置きっぱなしにしておくと、せっかくの葉酸が分解されてしまいます。 買ってきた野菜などは、日陰や冷蔵庫の野菜室で保管して新鮮なうちに食べることをオススメします。

 

(2)熱から守る

葉酸は熱にも弱い性質です。火を通すことで葉酸が流れてしまうので、生で食べられるもの はなるべく生で食べることをオススメします。 ほうれん草であればサラダほうれん草を選んでみたり、その他生野菜や果物を選ぶと良いで しょう。

 

(3)水溶性であることを理解しておく

葉酸は水溶性なので水に溶けてしまう性質です。なので汁ごと頂けるスープなどが葉酸を効 率よく摂る料理法になります。 また、水洗いの際にも水にさらす時間が長くなりすぎないように気をつけてみてください。